Couscous-Bowl mit Orangen-Ingwer-Hähnchen

Würzig mariniert

Vor dem Braten in diese fruchtig-scharfe Marinade eingelegt schmeckt das Hähnchenfleisch noch mal so gut: Dazu das Hähnchenbrustfilet kalt abwaschen und abtrocknen. Eine Orange auspressen und den Saft in eine Schale geben. Den Ingwer und den Knoblauch schälen,  fein reiben und mit den Chiliflocken unterrühren. Das Hähnchenbrustfilet darin wenden und zugedeckt beiseite stellen. Wichtig ist übrigens, dass Sie noch kein Salz hinzufügen, denn das könnte dem Fleisch Saft entziehen.

Fruchtiger Couscous

Als Basis für die Bowl nehme ich Couscous, denn der ist sehr empfänglich für allerlei Aromen. Pressen Sie dazu die zweite Orange aus und geben den Saft mit einer kräftigen Prise Salz in einen kleinen Topf. Bis kurz unter den Siedepunkt erhitzen, dann den Couscous einrühren und zugedeckt 5-7 Minuten ausquellen lassen. Ich füge noch 1 EL Walnussöl hinzu, das gibt zusätzliches Aroma, ist aber nicht zwingend erforderlich.

Die dritte Orange schälen und in Stückchen schneiden. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und die Orangenstückchen untermischen.

Jetzt wird´s bunt

Zu einer Bowl gehört frische Rohkost. Ich habe hier eine Möhre, ein Stückchen Spitzkohl, 1/4 Salatgurke und 1/2 rote Paprikaschoten genommen, alles gewaschen, geputzt und in feine Streifen gehobelt bzw. in dünne Scheiben geschnitten. Sie könnten auch ein Stück Kohlrabi oder Zucchini aufbrauchen und in feine Stifte schneiden. Fenchel, Frühlingszwiebeln und Staudensellerie sind weitere Optionen. Verwenden Sie einfach, was Sie mögen und gerade vorrätig haben.

Couscous und Rohkost alleine wären ein wenig trocken, cremiger Minzjoghurt ist eine schöne Ergänzung. Dafür die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter fein schneiden. Mit dem Joghurt verrühren und mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Wenn Sie keine Zitrone zur Hand haben, ist das nicht schlimm. Vielleicht ist ja in der Saftpresse noch ein Restchen Orangensaft? Falls ja, dann rühren Sie den unter.

Hähnchenbrust oder Veggie-Variante Tempeh

Das Hähnchenbrustfilet ist mittlerweile durchgezogen. Nehmen Sie es aus der Marinade und tupfen es mit Küchenpapier ab. Eine kleine beschichte Pfanne erhitzen und das Öl hineingeben. Das Hähnchenbrustfilet salzen und darin von jeder Seite 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Das Fleisch kurz aus der Pfanne nehmen und den Bratensatz mit der Orangenmarinade ablöschen. Den Honig hinzufügen und die Sauce 2 Minuten bei starker Hitze sirupartig einkochen lassen. Das Hähnchenbrustfilet wieder einlegen und in 3-4 Minuten fertig braten, dabei einige Male wenden, damit es schön mit der würzigen Sauce überzogen ist.

Vegetarier und Veganer können das Hähnchenfleisch wunderbar durch Tempeh ersetzen: In breite Stücke schneiden und diese wie beschrieben marinieren. 1-2 Minuten von jeder Seite in Öl anbraten, die Marinade angießen und bei starker Hitze einkochen lassen, bis die Tempehstücke schön mit der glänzenden Sauce überzogen sind. Statt Honig verwenden Sie bitte Ahornsirup oder Agavendicksaft.

Zum Servieren den Orangen-Couscous in zwei Schüsseln verteilen. Die Rohkost und den Minzjoghurt darauf geben. Das Hähnchenbrustfilet in feine Scheiben schneiden und auf den Bowls anrichten. Wer mag, streut noch ein paar geröstete Cashewkerne auf. Guten Appetit!

Rezept

2 Personen 30 Minuten Minuten Anfänger Druckvorlage
  • 1 Bio-Hähnchenbrustfilet (ca. 150 g)
  • 3 kleine Orangen
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/3 TL Chiliflocken
  • Salz
  • 120 g Couscous
  • 1 EL Walnussöl (nach Belieben)
  • ca. 200 g Rohkost (z. B. Möhre, Spitzkohl, Salatgurke, Paprikaschote)
  • 2-3 Stiele frische Minze
  • 150 g Joghurt
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 EL neutrales Pflanzenöl
  • 1 TL Honig
  • 2 EL geröstete Cashewkerne (nach Belieben)
  1. Das Hähnchenbrustfilet kalt abwaschen und abtrocknen. Eine Orange auspressen. Ingwer und Knoblauch schälen und fein reiben. Den Orangensaft mit Ingwer, Knoblauch und Chiliflocken verrühren und das Hähnchenbrustfilet darin einlegen. Beiseite stellen.
  2. Die zweite Orange auspressen und den Saft mit einer kräftigen Prise Salz in einem Topf erhitzen. Den Couscous und, falls verwendet, das Walnussöl einrühren, und zugedeckt 5-7 Minuten ausquellen lassen. Die dritte Orange schälen und in Stückchen schneiden. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und die Orangenstückchen untermischen.
  3. Die Rohkost putzen, waschen und in Streifen hobeln oder fein schneiden.
  4. Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter fein schneiden. Mit dem Joghurt verrühren und mit Zitronensaft und Salz abschmecken.
  5. Eine kleine beschichte Pfanne erhitzen und das Öl hineingeben. Das Hähnchenbrustfilet trocken tupfen, salzen und darin von jeder Seite 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Das Fleisch kurz aus der Pfanne nehmen. Den Bratensatz mit der Orangenmarinade ablöschen, den Honig hinzufügen und die Marinade 2 Minuten bei starker Hitze einkochen lassen. Das Hähnchenbrustfilet wieder einlegen und unter mehrfachem Wenden in 3-4 Minuten fertig braten.
  6. Den Orangen-Couscous in zwei Bowls verteilen. Rohkost und Minzjoghurt darauf geben. Das Hähnchenbrustfilet in feine Scheiben schneiden und auf den Bowls anrichten. Wer mag, streut noch geröstete Cashewkerne darüber. Guten Appetit!

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