Couscous-Gemüse-Pfanne mit gebratenem Fenchel, Orangenstückchen und Mandeln

Orangen-Fenchel mit Gemüsecouscous

Gemüse satt

Diese Woche sind Lauch und Fenchel in der Münchener Querfeld Bio Tüte. Mit Couscous, Mandeln und einer übrigen Orange aus der Tüte der vergangenen Woche wird daraus ein Festmahl! Zunächst für den Gemüsecouscous den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Fenchel waschen, längs teilen und den Stunk herausschneiden. Die Hälften längs in Spalten schneiden.

Ich habe noch eine Möhre aus der Tüte der letzten Woche übrig, die brauche ich heute gleich mit auf. Ich schäle sie und schneide sie in feine Stifte, die etwa die gleiche Garzeit haben wie die Lauchringe. Es ginge auch eine geputzte und in Streifen geschnittene Paprikaschote, eine kleine, in Stifte oder dünne Halbmonde geschnittene Zucchini oder ein geschälter und gestiftelter Kohlrabi - kurz, für Gemüsecouscous können Sie so einige Reste verwerten.

Von Früchten und Nüssen

Für ein frisch-fruchtiges Aroma die Orange über einer Schüssel bis ins Fruchtfleisch schälen und die Orangenfilets mit einem scharfen Messer zwischen den Trennhäutchen herausschneiden. Den Orangensaft dabei in der Schüssel auffangen und die Orangenfilets teilen. Wer sich das nicht zutraut, schält eine Orange "normal", schneidet die Segmente in Stückchen und presst zusätzlich 1/2 Orange aus. Statt der Orange(n) gehen übrigens auch Clementinen oder Mandarinen.

Ich habe hier gehäutete Mandeln, die ich grob hacke. Wenn Sie einen Rest Mandelstifte oder Mandelblättchen im Vorrat haben, dann rösten Sie natürlich die. Oder Sie bestreuen am Ende mit gehackten Walnüssen oder Pistazien, das schmeckt bestimmt genauso gut. Was ich damit sagen will: Das Rezept ist nicht in Stein gemeißelt!

Ab in die Pfanne

Die gehackten Mandeln in einer Pfanne goldbraun rösten, auf einen Teller geben und abkühlen lassen. 2 EL Öl in die heiße Pfanne geben und die Lauchringe mit den Möhrenstiften darin 2-3 Minuten unter Rühren anbraten. Ich liebe es, wenn das Gemüse noch richtig knackig ist. Wer es etwas weicher mag, dünstet das Gemüse vor dem Ablöschen 1-2 Minuten länger.

Mit der Gemüsebrühe ablöschen, den Couscous einstreuen und mit Salz, Chiliflocken und einer kleinen Prise Zimt würzen. Deckel drauf, die Pfanne vom Herd nehmen und den Couscous nach Packungsangabe in 5-7 Minuten ausquellen lassen.

Traumpaar Fenchel und Orange

Fenchel und Orange passen perfekt zusammen, schmecken zum Beispiel auch ausgezeichnet als frischer Rohkostsalat. Hier erhitze ich das übrige Öl in einer zweiten Pfanne und brate den Fenchel darin 3-4 Minuten unter gelegentlichem Wenden an. Er soll ein wenig Farbe annehmen, das verleiht ihm schöne Röstaromen. Auch hier gilt wieder: Nach 3-4 Minuten ist er noch schön bissfest. Wer das Gemüse weicher mag, dünstet es ein wenig länger. Orangenstückchen und Orangensaft sollten in jedem Fall erst hinzugefügt werden, wenn der Fenchel schon die gewünschte Konsistenz hat, weil er anschließend durch die Fruchtsäure nicht mehr wesentlich weicher wird.

Also den Fenchel salzen, den Orangensaft und die Orangenstückchen dazugeben und das Ganze zugedeckt 2-3 Minuten bei schwacher Hitze schmoren lassen.

Zum Servieren den Gemüsecouscous mit einer Gabel auflockern und mit Salz und Chiliflocken oder Cayennepfeffer abschmecken. Auf zwei Teller verteilen und den Orangen-Fenchel darauf anrichten. Mit den gerösteten Mandeln bestreut servieren. Guten Appetit!

Welche Lebensmittelreste werden gerettet?

Rezept

2 Personen 25 Minuten Minuten Anfänger Druckvorlage
  • 1 Stange Lauch
  • 1 Fenchelknolle
  • 1-2 Möhren (falls zur Hand)
  • 1 Orange
  • 30 g Mandeln
  • 4 EL Öl
  • 80 ml Gemüsebrühe
  • 80 g Couscous (Instant)
  • Salz
  • Chiliflocken oder Cayennepfeffer
  • Zimtpulver
  1. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Fenchel waschen, längs teilen und den Stunk herausschneiden. Die Hälften längs in Spalten schneiden. Falls verwendet die Möhren schälen und in feine Stifte schneiden. Die Orange über einer Schüssel bis ins Fruchtfleisch schälen und die Orangenfilets mit einem scharfen Messer zwischen den Trennhäutchen herausschneiden. Den Orangensaft dabei in der Schüssel auffangen. Die Orangenfilets teilen.
  2. Die Mandeln grob hacken und in der Pfanne goldbraun rösten. Die Mandeln herausnehmen und 2 EL Öl in die heiße Pfanne geben. Lauchringe und Möhrenstifte darin 2-3 Minuten unter Rühren anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, den Couscous einstreuen und mit Salz, Chiliflocken und einer kleinen Prise Zimt würzen. Vom Herd nehmen und den Couscous nach Packungsangabe in 5-7 Minuten ausquellen lassen.
  3. Das übrige Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und den Fenchel darin 3-4 Minuten anbraten. Salzen und die Orangenstückchen samt Orangensaft dazugeben. 2-3 Minuten bei schwacher Hitze schmoren lassen.
  4. Den Gemüsecouscous auflockern und mit Salz und Chiliflocken oder Cayennepfeffer abschmecken. Auf zwei Teller verteilen und den Orangen-Fenchel darauf anrichten. Mit den gerösteten Mandeln bestreut servieren. Guten Appetit!

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